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520全國學生營養日，營養專家手把手教你做美味營養早餐

2021-05-21 19:25:12 來源： 南通網

5月20日，

這一天不僅僅是表達愛意的節日，

它還有一個很重要的節日——中國學生營養日。

在青少年領域中，青春期貧血、厭食癥、營養不良等疾病的發生率并不低。對于正處于身體發育期的兒童，充足、合理的三餐營養攝入至關重要。這個時期，也是養成科學規范的飲食習慣的關鍵時期。

南通六院健康管理中心

90后“海歸”營養師周楠

手把手教您在忙碌的早晨

如何為孩子準備一份健康營養的早餐

營養專家手把手教你做美味營養早餐

“未成年人，特別是學齡期兒童，他們正處于生長發育和在校學習階段，對能量和營養需求量相對更大，飲食不規律、不吃早餐會嚴重影響孩子的認知能力、上課注意力、記憶力和正常的生長發育。所以不管再忙，一定要早起10分鐘，留出做早餐和給孩子吃早餐的時間。”

健康營養早餐如何搭配呢？

周楠介紹，每一種食物不同，提供的營養素也不同，孩子的生長發育需要從不同的食物中攝取不同的營養素。如果早餐長期單一飲食，只吃主食，沒有水果、蔬菜、牛奶等合理的膳食搭配、均衡營養，身體就會缺少某種營養素。

比如有些孩子不愛吃蔬菜、水果，碳水化合物（主食、脂肪）攝取過多，會引起肥胖、高血壓、高血糖等一些相關疾病，而有些孩子只吃素食，不吃葷菜，蛋白質、脂肪、鈣質攝入不足，會導致對血液和維持身體機能必須的營養素不足，身體發育不良。

家長們可以參考以下原則，將孩子的早餐分類。首先，主食主要以面包、包子、紅薯、玉米等谷薯類食物作為主食補充孩子所需能量；

其次，主菜主要以蛋白質含量比較高的蛋類、肉類、魚類、豆制品為主菜補充生長發育所需的蛋白質，“想要在短時間內制作早餐，雞蛋是不錯的選擇。可以用煎、煮、蒸等方式制作。”

在副菜方面，周楠建議主要以蔬菜為主，補充身體所需的膳食纖維及礦物營養素，可以用蔬菜沙拉或者蔬菜過水焯、炒等方法制作。

“盡管蔬菜與水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但其營養價值各有特點。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。”周楠推薦，每餐有蔬菜，每日吃水果。

補充足量的鈣質，能充分挖掘孩子的長高潛能，讓他們“百尺竿頭，更進一步”。為此，周楠建議兒童早上1杯牛奶作為飲品，補充鈣的攝入以及水分的補充，也可用酸奶代替。

健康營養早餐應該怎么做

周楠表示，“五谷搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配是早餐搭配的基本原則。”今天她給大家兩種簡單易學的營養早餐配置。

一種是雞蛋培根蔬菜三明治+芝麻拌菠菜+草莓+牛奶。

具體準備食材為：吐司（面包片）2片、雞蛋2個、培根2片，生菜2片、番茄1個、白芝麻少量、菠菜8棵、草莓4個，牛奶100ml。

具體做法為：菠菜焯水，去除水分擰干，加調味料和芝麻攪拌均勻即可；雞蛋煎成荷包蛋，再干煎2片培根（不放油），最后將生菜、番茄、雞蛋、培根按序夾在吐司中間即可。

還有一種簡單搭配是小面包+胡蘿卜雞蛋卷+香菇扒小青菜+獼猴桃+豆漿。

具體準備食材為：小面包1個、雞蛋2個、胡蘿卜1/4根、小青菜8棵、干香菇5個，獼猴桃1個，豆漿100ml。

具體做法為：把胡蘿卜切成小丁，打一個雞蛋，攪拌均勻，再將洗凈、熱水泡開的2-3勺香菇水作為提鮮的調味料放到雞蛋液里，再放少許鹽，在平底鍋上刷一層油，把蛋液分3次倒入鍋中，卷成雞蛋卷；青菜和香菇清炒即可。

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