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6種鍛煉方式改善腰肌勞損

2021-04-09 09:30:31 來(lái)源：

讀者余大雙來(lái)電（0513－85110110）咨詢：他長(zhǎng)期久坐不動(dòng)導(dǎo)致腰肌勞損，請(qǐng)問(wèn)可以采取哪些運(yùn)動(dòng)方式治療或緩解病情？

記者就此問(wèn)題采訪了市體育科學(xué)研究所助理研究員、市體育科學(xué)學(xué)會(huì)理事馮梟慧。

馮梟慧說(shuō)，在腰部疼痛的急性發(fā)作期要臥床休息，平時(shí)則需要改善工作姿勢(shì)，避免久坐，盡量避免腰部過(guò)度負(fù)重。還有，日常要加強(qiáng)腰背肌及腹肌的鍛煉，恢復(fù)肌肉的彈性和力量，以提高肌肉耐受程度。

馮梟慧提供了6個(gè)簡(jiǎn)單鍛煉方式。一是腹肌激活。呼吸訓(xùn)練：平躺屈膝，小腿與地面平行，雙手放在身體兩旁，10次呼吸為一組，做3組；二是仰臥抱腿。平躺，兩腿屈膝，盡量貼近胸部，兩手抱小腿，堅(jiān)持10秒，30次為一組；三是臀橋練習(xí)。平躺，彎曲膝蓋，雙腳平放在地面上，向上挺腹，雙肩、頭部著地，挺至最高處，堅(jiān)持30秒，緩慢放下，重復(fù)5~10次為一組；四是俯臥挺身。俯臥位，保持骨盆與地面緊貼，雙腿并攏，繃直，用手輕輕托起上身；五是卷腹。仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙腳平放在地面上，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離地面，堅(jiān)持2~4秒鐘；六是仰臥抬腿。平躺，并攏和繃直雙腿，用腹部的力量抬起雙腿直到與地面呈75~85度，再慢慢將腿放平。

記者徐培欽

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